What Is Night-Time Anxiety ? – රාත්‍රියට හිතට බර වැඩි වෙන්නේ ඇයි?

 

Night-Time Anxiety කියන්නේ මොකක්ද?

දවස පුරා වැඩ කටයුතු, අධ්‍යාපනය, පවුලේ වගකීම් සහ සමාජ සම්බන්ධතා සමඟ කාර්යබහුලව සිටින අපට රාත්‍රිය කියන්නේ විවේක ගත යුතු කාලයක්. නමුත් සමහර අයට ඇඳට ගිය පසුවයි සිත වඩාත් කාර්යබහුල වෙන්නේ.

“හෙට මොනවා වෙයිද?”

“මම අද කළ දේ වැරදිද?”

“මට මේ ප්‍රශ්නය විසඳාගන්න පුළුවන් වෙයිද?”

“අනිත් අය මං ගැන මොනවා හිතනවා ඇත්ද?”

මේ වගේ සිතුවිලි නැවත නැවත ඇතිවීම, හිතේ නොසන්සුන් බව, ශරීරයේ ආතතිය සහ නින්දට යාමේ අපහසුතා සමහර පුද්ගලයන්ට රාත්‍රියේදී වැඩි වශයෙන් අත්විඳින්න පුළුවන්.

මෙවැනි අත්දැකීම් විස්තර කිරීමට Night-Time Anxiety යන යෙදුම භාවිත කරනවා. මෙය තනිවම නිශ්චිත මානසික රෝගයක නමක් නොවෙයි. රාත්‍රියේදී වැඩිවන කනස්සල්ල සහ කාංසාව විස්තර කිරීමට භාවිත කරන යෙදුමක්.

සෑම පුද්ගලයෙකුටම ඉඳහිට මෙවැනි අත්දැකීම් ඇතිවිය හැකියි. නමුත් එය නිතර සිදුවනවා නම්, නින්දට හෝ දෛනික ජීවිතයට බලපානවා නම්, ඒ පිළිබඳ අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්.

1. රාත්‍රියේදී කනස්සල්ල වැඩි වීමට හේතු මොනවාද?

 

රාත්‍රියේදී කනස්සල්ල වැඩිවීමට එක් හේතුවක් පමණක් නැහැ. පුද්ගලයාගේ ජීවන රටාව, දෛනික අත්දැකීම්, මානසික පීඩනය සහ නින්දේ රටාව ඇතුළු කරුණු කිහිපයක් බලපාන්න පුළුවන්.

දවසේ කාර්යබහුලත්වය අවසන් වීම

දවසේදී අපි වැඩ, අධ්‍යාපනය සහ වෙනත් වගකීම්වල නිරතව සිටින නිසා සිතේ ඇති ගැටලු ගැන සිතීමට කාලය අඩු වෙන්න පුළුවන්.

රාත්‍රියේ නිහඬ පරිසරයකට පැමිණි පසු ඒ සිතුවිලි නැවත මතුවිය හැකියි. දවසේ සිදුවීම්, නොකළ වැඩ සහ විසඳා නොගත් ගැටලු ගැන නැවත නැවත සිතීමට පටන් ගන්න පුළුවන්.

අනාගතය පිළිබඳ බිය

රැකියාව, විභාග, මුදල්, සම්බන්ධතා සහ පවුලේ වගකීම් ගැන ඇති අවිනිශ්චිතභාවය රාත්‍රියේදී සිතුවිලි වැඩි කිරීමට හේතු විය හැකියි.

උදාහරණයක් ලෙස, පසුදින රැකියා සම්මුඛ පරීක්ෂණයකට මුහුණ දීමට සිටින කෙනෙකුට එය සාර්ථක වෙයිද යන්න ගැන දිගින් දිගටම සිතෙන්න පුළුවන්.

අතීත සිදුවීම් නැවත නැවත සිහිපත් කිරීම

කෙනෙකු සමඟ ඇති වූ ගැටුමක්, තමන් කළ වැරැද්දක් හෝ පසුතැවිල්ලක් නැවත නැවත මතක් වීමෙන් මානසික පීඩනය වැඩි විය හැකියි.

“මම ඒ වෙලාවේ එහෙම නොකියා ඉන්න තිබුණා” යනුවෙන් සිතමින් එකම සිදුවීම නැවත නැවත විශ්ලේෂණය කිරීම මෙයට උදාහරණයක්.

නින්දේ රටාව වෙනස් වීම

අක්‍රමවත් නින්ද, රාත්‍රියේ දීර්ඝ වේලාවක් දුරකථනය භාවිත කිරීම, සවස් කාලයේ කැෆේන් අඩංගු පාන වර්ග පානය කිරීම සහ ප්‍රමාණවත් විවේකයක් නොලැබීම නින්දට බාධා කළ හැකියි.

නින්ද අඩුවීමෙන් ඊළඟ දිනයේදී හැඟීම් පාලනය කිරීම සහ ආතතියට මුහුණ දීම අපහසු විය හැකි අතර, එය නැවතත් කනස්සල්ල වැඩි කරන චක්‍රයක් බවට පත්විය හැකියි.

දිගුකාලීන මානසික පීඩනය

රැකියා ස්ථානයේ ගැටලු, පවුල් ආරවුල්, ආර්ථික අපහසුතා හෝ දිගුකාලීන වගකීම් නිසා ඇතිවන පීඩනය රාත්‍රියේදීද පවතින්න පුළුවන්.

ඒ නිසා රාත්‍රියේ කනස්සල්ල ඇතිවීම සරලව “වැඩිපුර හිතන එක” ලෙස පමණක් සලකා නොබැලිය යුතුයි.

2. Night-Time Anxiety හි දැකිය හැකි ලක්ෂණ

මෙහි ලක්ෂණ පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් විය හැකියි.

මානසික ලක්ෂණ

• නතර කරගැනීමට අපහසු සිතුවිලි ඇතිවීම.

• අනාගතයේ සිදුවිය හැකි නරක දේ ගැන බිය වීම.

• අතීත සිදුවීම් ගැන නැවත නැවත සිතීම.

• හේතුව පැහැදිලි නොවන නොසන්සුන් බව.

• තනිව සිටින විට බිය හෝ අසරණ බව වැඩිවීම.

• නින්දට යාමට පෙර සිත සන්සුන් කරගැනීමට අපහසු වීම.

ශාරීරික ලක්ෂණ

• හෘද ස්පන්දනය වේගවත් බව දැනීම.

• මාංශ පේශි තදවීම.

• දහඩිය දැමීම හෝ වෙව්ලීම.

• හුස්ම ගැනීම අපහසු බව දැනීම.

• උදරයේ අපහසුතා හෝ ඔක්කාරය.

• වෙහෙස දැනුණත් නින්දට යාමට අපහසු වීම.

මෙම ලක්ෂණ තිබීමෙන් පමණක් කාංසාව සම්බන්ධ ආබාධයක් ඇති බව තීරණය කළ නොහැකියි. වෙනත් මානසික හෝ ශාරීරික හේතු ද තිබිය හැකි බැවින්, ලක්ෂණ නිතර ඇතිවනවා නම් සුදුසු වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම වැදගත්.

3. Overthinking සහ Night-Time Anxiety අතර සම්බන්ධය

Overthinking කියන්නේ යම් සිදුවීමක්, ගැටලුවක් හෝ හැකියාවක් ගැන අධික ලෙස නැවත නැවත සිතීමයි. එය අතීත සිදුවීම් විශ්ලේෂණය කිරීම හෝ අනාගතයේ සිදුවිය හැකි දේ ගැන කනස්සල්ලට පත්වීම ලෙස පෙනී සිටිය හැකියි.

රාත්‍රියේදී වෙනත් කාර්යයන් අඩුවන විට මෙම සිතුවිලි පැහැදිලිව දැනෙන්න පුළුවන්. එහෙත් Overthinking සහ Anxiety එකම දෙයක් නොවෙයි. ඒවා එකිනෙකට සම්බන්ධ විය හැකි නමුත් සෑම විටම එකට ඇතිවන්නේ නැහැ.

උදාහරණයක් ලෙස, විභාගයකට සූදානම් වන ශිෂ්‍යයෙකුට තමා කළ පාඩම් ප්‍රමාණය ගැන නැවත නැවත සිතෙන්න පුළුවන්. එම සිතුවිලි සමඟ බිය, හෘද ස්පන්දනය වැඩිවීම සහ නින්දට යාමේ අපහසුතාත් ඇතිවන්නේ නම්, කනස්සල්ල සහ ශාරීරික උද්දීපනයද සම්බන්ධ විය හැකියි.

මෙවැනි අවස්ථාවලදී සිතුවිලි බලෙන් නතර කිරීමට උත්සාහ කරනවාට වඩා, ඒවා හඳුනාගැනීම සහ අවධානය වර්තමාන මොහොතට ගෙන ඒම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකියි.

4. රාත්‍රියේදී කනස්සල්ල ඇතිවන විට කළ හැකි දේ

 

4.1 සිතුවිලි ලියා තබන්න

හිතේ ඇති සියලුම ගැටලු එකවර විසඳීමට උත්සාහ කරනවා වෙනුවට, ඒවා කඩදාසියක ලියන්න.

උදාහරණයක් ලෙස:

• මට දැන් කනස්සල්ල ඇති කරන්නේ කුමක්ද?

• එයින් අදම විසඳිය හැකි දෙයක් තිබේද?

• හෙට කළ හැකි කුඩාම පියවර කුමක්ද?

මෙම ක්‍රමයෙන් ගැටලු මනස තුළ නැවත නැවත කරකැවීම අඩු කරගැනීමට සමහර අයට හැකි විය හැකියි.

4.2 සෙමින් හුස්ම ගන්න

හුස්ම ගැනීම පිළිබඳ අවධානය යොමු කිරීමෙන් ශරීරයේ උද්දීපනය අඩු කරගැනීමට උපකාර විය හැකියි.

සුවපහසු ලෙස වාඩිවී හෝ වැතිරී, බලෙන් නොව ස්වාභාවිකව සෙමින් හුස්ම ගන්න. හුස්ම පිට කරන විට ශරීරයේ ඇති තද බව ලිහිල් වන ආකාරය දැනීමට උත්සාහ කරන්න.

හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමයක් කිරීමෙන් අපහසුතාව වැඩි වන්නේ නම් එය නවතා සාමාන්‍ය ලෙස හුස්ම ගන්න.

4.3 නින්දට පෙර සන්සුන් ක්‍රියාකාරකමක් තෝරන්න

සෑම රාත්‍රියකම සමාන වේලාවකට නින්දට සූදානම් වීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකියි.

• ආලෝකය අඩු කිරීම.

• සන්සුන් සංගීතයක් ඇසීම.

• සැහැල්ලු කියවීමක් කිරීම.

• නින්දට පෙර දුරකථන භාවිතය අඩු කිරීම.

• සවස් කාලයේ කැෆේන් භාවිතය සීමා කිරීම.

එකවර සියල්ල වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය නැහැ. ඔබට පහසුවෙන් පවත්වාගෙන යා හැකි පුරුද්දක් තෝරාගෙන ආරම්භ කරන්න.

4.4 සිතුවිලි සමඟ සටන් නොකර ඒවා හඳුනාගන්න

“මම මේ ගැන හිතන්නම හොඳ නැහැ” යනුවෙන් ඔබටම බල කිරීමෙන් සමහර විට එම සිතුවිල්ල නැවතත් මතු විය හැකියි.

ඒ වෙනුවට, “මට දැන් අනාගතය ගැන කනස්සල්ලක් ඇතිවෙලා” යනුවෙන් සිතුවිල්ල හඳුනාගන්න. සිතුවිල්ලක් ඇතිවීම එය අනිවාර්යයෙන්ම සත්‍යයක් බව හෝ එය සිදුවීමට නියමිත බව අදහස් කරන්නේ නැහැ.

4.5 නින්දට යාම ගැන අධික පීඩනයක් ඇති කරගන්න එපා

“මට දැන්ම නින්ද යන්න ඕනෑ” යනුවෙන් ඔබටම බල කිරීම තවත් පීඩනයක් ඇති කළ හැකියි.

නින්ද නොයන විට ඇඳේ දිගින් දිගටම කනස්සල්ලෙන් සිටිනවා වෙනුවට, අවශ්‍ය නම් මඳ ආලෝකයක් ඇති සන්සුන් ස්ථානයකට ගොස් නිදිමත දැනෙන විට නැවත ඇඳට යාම උපකාරී විය හැකියි.

5. රාත්‍රියේ කනස්සල්ල සහ නින්ද නොයාම අතර සම්බන්ධය

රාත්‍රියේදී කනස්සල්ල වැඩිවීම සහ නින්ද නොයාම එකිනෙකට බලපෑම් කළ හැකියි.

කනස්සල්ල නිසා නින්දට යාම අපහසු විය හැකි අතර, ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීමෙන් ඊළඟ දිනයේදී කෝපය, වෙහෙස, අවධානය අඩුවීම සහ මානසික පීඩනය වැඩිවිය හැකියි.

එවිට රාත්‍රියේදී නැවතත් නින්ද ගැන බියක් ඇතිවිය හැකියි.

උදාහරණයක් ලෙස, “අදත් නින්ද ගියේ නැත්නම් හෙට මට වැඩ කරන්න බැරි වෙයි” යන සිතුවිල්ල නිසා නින්දට යාම තවත් පීඩාකාරී අත්දැකීමක් විය හැකියි.

එවැනි අවස්ථාවක නින්ද පැමිණීම බලෙන් පාලනය කිරීමට උත්සාහ කරනවා වෙනුවට, නින්දට හිතකර පරිසරයක් සකස් කිරීම සහ කනස්සල්ල කළමනාකරණය කිරීම වැදගත්.

නින්දේ ගැටලු දිගටම පවතිනවා නම් වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම සුදුසුයි.

6. Night-Time Anxiety ඇතිවීම මානසික රෝගයක ලක්ෂණයක්ද?

රාත්‍රියේදී කනස්සල්ල ඇතිවන සෑම පුද්ගලයෙකුටම මානසික රෝගයක් ඇති බව පැවසිය නොහැකියි.

ජීවිතයේ වෙනස්කම්, විභාග, රැකියා ගැටලු, සම්බන්ධතා ගැටලු සහ තාවකාලික මානසික පීඩනය නිසාද මෙවැනි අත්දැකීම් ඇතිවිය හැකියි.

නමුත් කනස්සල්ල පාලනය කරගැනීමට අපහසු නම්, නිතර නින්දට බාධා කරනවා නම් හෝ දෛනික ජීවිතයට බලපානවා නම්, එයට යටින් පවතින හේතු සොයා බැලීම වැදගත්.

විශේෂයෙන්ම Generalized Anxiety Disorder (GAD), Depression හෝ වෙනත් මානසික සෞඛ්‍ය තත්ත්ව සමඟ නින්දේ ගැටලු ඇතිවිය හැකියි. එහෙත් මෙම ලක්ෂණ මත පමණක් තමන්ට එවැනි තත්ත්වයක් ඇති බව තීරණය නොකළ යුතුයි.

7. වෘත්තීය උපකාර ලබාගත යුත්තේ කවදාද?

පහත අවස්ථාවලදී සුදුසුකම් ලත් මානසික සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයෙකුගෙන් හෝ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම ප්‍රයෝජනවත් වේ.

• රාත්‍රියේ කනස්සල්ල නිතර ඇතිවීම.

• නින්දේ ගැටලු නිසා දෛනික වැඩකටයුතු කරගැනීමට අපහසු වීම.

• බිය සහ නොසන්සුන් බව පාලනය කරගැනීමට නොහැකි වීම.

• පාසල්, අධ්‍යාපන, රැකියා හෝ පවුල් ජීවිතයට සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇතිවීම.

• රාත්‍රියේ හදිසි දැඩි බියක් සමඟ හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වීම වැනි ලක්ෂණ නැවත නැවත ඇතිවීම.

මනෝවිද්‍යාත්මක උපදේශනය (Counselling), Cognitive Behavioural Therapy (CBT) වැනි ප්‍රතිකාර ක්‍රම සහ නින්ද සම්බන්ධ වෘත්තීය මඟපෙන්වීම සමහර පුද්ගලයන්ට උපකාරී විය හැකියි. සුදුසු ක්‍රමය තීරණය කළ යුත්තේ පුද්ගලයාගේ තත්ත්වය ඇගයීමෙන් පසුවයි.

දැඩි හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක්, පපුවේ වේදනාවක් හෝ වෙනත් හදිසි ශාරීරික ලක්ෂණ තිබේ නම් ඒවා කනස්සල්ල නිසාම යැයි නොසිතා හදිසි වෛද්‍ය උපකාර ලබාගන්න.

8. ඔබට මතක තබාගත යුතු වැදගත් කරුණ

රාත්‍රියේදී ඔබේ සිත කාර්යබහුල වීමෙන් ඔබ දුර්වල පුද්ගලයෙකු බව අදහස් වන්නේ නැහැ. එය ඔබට මානසික පීඩනයක් ඇති බව හෝ ඔබේ ජීවිතයේ යම් ගැටලුවක් පිළිබඳ අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්‍ය බව පෙන්වන අත්දැකීමක් විය හැකියි.

සියලුම ගැටලු එකම රාත්‍රියක විසඳාගත යුතු නැහැ. ඔබට හැකි කුඩා පියවරක් තෝරාගැනීම, විවේකයට ඉඩ දීම සහ අවශ්‍ය විට සහාය ලබාගැනීම වැදගත්.

අද රාත්‍රියේ ඔබේ සිතට බරක් දැනෙනවා නම්, මොහොතක් නතර වී ඔබෙන්ම මෙසේ අසන්න:

“මේ මොහොතේ මට විසඳිය හැකි දෙයක් මොකක්ද? ඉතිරි දේවල් ගැන හෙට සන්සුන්ව සිතන්න මට ඉඩ දෙන්න පුළුවන්ද?”

සමහරවිට ඔබේ සිතට අවශ්‍ය වන්නේ සියලුම පිළිතුරු නොව, මඳ විවේකයක් සහ කරුණාවන්ත අවධානයක් විය හැකියි.

🔗 මේ හා සම්බන්ධ තවත් ලිපි කියවන්න

Apooru Iskole Learning Hub එකෙන් තවදුරටත් ඉගෙන ගන්න:

1. Anxiety Disorders – අධික කනස්සල්ල සාමාන්‍ය දෙයක්ද?

2. ළමුන් හා යෞවනයන් තුළ ඇතිවන Anxiety Disorders

3. Autism Spectrum Disorder (ASD) – ළමුන් හා යෞවනයන් තුළ ඔටිසම් වර්ණාවලි තත්ත්වය

4. Oppositional Defiant Disorder (ODD)

5. මානසික ආබාධයක් කියන්නේ මොකක්ද?

📚 තවදුරටත් ඉගෙන ගන්න

මෙම කරුණ පිළිබඳව තවදුරටත් ගැඹුරින් ඉගෙන ගන්න Apooru Iskole Professional Courses සමඟ එක්වන්න.

🎨 Art Therapy Courses – Art Therapy පිළිබඳ ප්‍රායෝගික දැනුම සහ ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ඉගෙන ගන්න.

🎭 Role Play & Case Study Training – සැබෑ අවස්ථා ආශ්‍රිත Case Studies සහ Role Play මඟින් ප්‍රායෝගික කුසලතා වර්ධනය කරගන්න.

💻 LMS Learning – පාඩම්, වීඩියෝ සහ අධ්‍යයන සම්පත් සමඟ Online Learning වෙත එක්වන්න.

👉 Art Therapy Courses | Role Play & Case Study Courses | Students LMS එකට Join වන්න

Apooru Iskole – දැනුමෙන් වෘත්තියක්.

🛡️ වැදගත් සටහන

මෙම ලිපිය අධ්‍යාපනික දැනුම ලබාදීම සඳහා පමණි. මෙය වෘත්තීය මානසික සෞඛ්‍ය ඇගයීමක්, රෝග නිර්ණයක් හෝ පුද්ගලික ප්‍රතිකාර උපදෙස් වෙනුවට භාවිත නොකළ යුතුය. ඔබට හෝ ඔබේ සමීපතමයෙකුට මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලුවක් තිබේ නම් සුදුසුකම් ලත් වෘත්තිකයෙකුගේ උපකාර ලබාගන්න.