What Is Overthinking… හිතන එක වැඩි වෙලා ඔයාගේ හිතටම බරක් වෙනවාද?

 

ඔයාත් එකම සිදුවීමක් ගැන නැවත නැවත හිතන කෙනෙක්ද? කෙනෙක් කියපු වචනයක් ගැන පැය ගණනක් කල්පනා කරනවාද? අනාගතයේ වෙන්න පුළුවන් දේවල් ගැන හිතලා අද දවසේ සතුටත් නැති කරගන්නවාද?

එහෙම නම්, ඔයාටත් Overthinking හෙවත් අධික ලෙස සිතීම කියන අත්දැකීම හුරුපුරුදු වෙන්න පුළුවන්.

සමහර වෙලාවට අපිට ප්‍රශ්නයක් විසඳගන්න හිතන්න වෙනවා. ඒක සාමාන්‍ය දෙයක්. නමුත් විසඳුමක් හොයාගන්නවා වෙනුවට එකම සිතුවිලි වටා නැවත නැවත කැරකෙමින්, සිතට වෙහෙසක් සහ කනස්සල්ලක් ඇති වෙනවා නම්, ඒ ගැන අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්.

මේ ලිපියෙන් අපි Overthinking කියන්නේ මොකක්ද, එය ඇති වෙන්න පුළුවන් හේතු මොනවාද, එයින් අපේ ජීවිතයට ඇති වන බලපෑම් මොනවාද සහ සිතුවිලි කළමනාකරණය කරගැනීමට කළ හැකි දේවල් මොනවාද කියලා සරලව කතා කරමු.

🧠 1. Overthinking කියන්නේ මොකක්ද?

Overthinking කියන්නේ සිදුවීමක්, ගැටලුවක්, අතීත අත්දැකීමක් හෝ අනාගතයේ සිදු විය හැකි දෙයක් ගැන අධික ලෙස සහ නැවත නැවත සිතීමයි.

උදාහරණයක් විදිහට, ඔයා යාළුවෙකුට පණිවිඩයක් යවනවා. සාමාන්‍යයෙන් ඔහු හෝ ඇය ඉක්මනින් පිළිතුරු දෙනවා. නමුත් අද පිළිතුරක් ලැබෙන්නේ නැහැ.

එවිට ඔයාගේ සිත මෙහෙම කියන්න පටන් ගන්නවාද?

• “මම මොකක් හරි වැරදි දෙයක් කිව්වද?”

• “එයා දැන් මාත් එක්ක තරහින්ද?”

• “එයාට මාව එපා වෙලාද?”

• “මම ආයෙත් පණිවිඩයක් යවන්නද?”

• “මම එදා එහෙම නොකිව්වා නම් හොඳයි නේද?”

පිළිතුරක් නොලැබීමට හේතු ගොඩක් තිබිය හැකියි. නමුත් ඒවා සොයා බැලීම වෙනුවට අපේ සිත නරකම සිදුවීම ගැන උපකල්පන ගොඩනඟන්න පටන් ගන්නවා.

මෙහිදී මතක තබාගත යුතු දෙයක් තියෙනවා. අපේ සිතේ ඇති වන හැම සිතුවිල්ලක්ම සත්‍යයක් නොවේ. සමහර සිතුවිලි අපේ බිය, අත්දැකීම් සහ අවිනිශ්චිතභාවය නිසා ඇති වන අර්ථකථන පමණයි.

💭 2. අපි Overthinking කරන්න පටන් ගන්නේ ඇයි?

 

Overthinking ඇති වීමට එකම හේතුවක් නැහැ. පුද්ගලයාගේ අත්දැකීම්, පරිසරය, වර්තමාන ගැටලු සහ සිතන රටාව අනුව එය වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.

2.1 අතීතයේ සිදු වූ වේදනාකාරී අත්දැකීම්

අතීතයේදී කෙනෙකුගෙන් ප්‍රතික්ෂේප වීම, විශ්වාසය කඩවීම, නිතර විවේචනයට ලක්වීම හෝ සම්බන්ධතාවයකින් වේදනාවට පත්වීම නිසා අනාගතයේ සිදුවිය හැකි දේ ගැන වැඩිපුර කල්පනා කරන්න පුළුවන්.

“ආයෙත් මට එහෙම වෙයිද?” කියන බිය නිසා අලුත් සම්බන්ධතාවලදී පවා සැක සහිත සිතුවිලි ඇති වෙන්න පුළුවන්.

2.2 වැරදි කිරීමට ඇති බිය

සමහර අයට හැම දෙයක්ම නිවැරදිව කරන්න ඕනෑ. තමන් ගන්න තීරණයක කිසිම වැරැද්දක් නොතිබිය යුතුයි කියලා සිතනවා.

මෙවැනි පරිපූර්ණත්වයට නැඹුරු සිතීම (Perfectionism) නිසා පුංචි තීරණයක් ගන්නත් දිගු කාලයක් ගත වෙන්න පුළුවන්.

2.3 අනාගතය පිළිබඳ අවිනිශ්චිතභාවය

අපි හැමෝටම අනාගතය ගැන නිශ්චිතව දැනගන්න බැහැ. රැකියාව, අධ්‍යාපනය, මුදල්, පවුල සහ සම්බන්ධතා ගැන ඇති අවිනිශ්චිතභාවය නිසා සිත විවිධ හැකියාවන් ගැන නැවත නැවත සිතන්න පුළුවන්.

2.4 අන් අය අපි ගැන සිතන දේ ගැන අධික අවධානය

“මිනිස්සු මං ගැන මොනවා හිතයිද?” කියන ප්‍රශ්නය නිතර සිතන විට, සාමාන්‍ය සංවාදයක් පවා පසුව නැවත නැවත විශ්ලේෂණය කරන්න ඉඩ තියෙනවා.

2.5 ආතතිය සහ නින්දේ ගැටලු

වැඩිපුර ආතතියක් දැනෙන විට හෝ ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබෙන විට සිතුවිලි කළමනාකරණය කිරීම අපහසු විය හැකියි. එම නිසා ආතතිය, නින්ද සහ සිතීමේ රටා එකිනෙකට සම්බන්ධ විය හැකියි.

මෙම හේතු තිබීමෙන් කෙනෙකුට අනිවාර්යයෙන්ම මානසික ආබාධයක් තිබෙනවා කියලා අදහස් වෙන්නේ නැහැ. වැදගත් වන්නේ තමන්ගේ අත්දැකීම හඳුනාගෙන අවශ්‍ය සහාය ලබාගැනීමයි.

🔍 3. ඔයා Overthinking කරනවාද කියලා හඳුනාගන්නේ කොහොමද?

පහත ලක්ෂණ කිහිපයක් ඔයාට හුරුපුරුදු වෙන්න පුළුවන්.

• එකම සිදුවීමක් ගැන නැවත නැවත සිතීම.

• අතීතයේ සිදු වූ දෙයක් වෙනස් කළ හැකි නම් කියලා දිගින් දිගටම කල්පනා කිරීම.

• තවම සිදු නොවූ නරක සිදුවීම් ගැන බිය වීම.

• තීරණයක් ගැනීමට බොහෝ කාලයක් ගත කිරීම.

• අන් අයගේ වචන සහ හැසිරීම්වල සැඟවුණු අර්ථ සෙවීම.

• කුඩා වැරැද්දක් වුණත් තමන්ටම දොස් පවරාගැනීම.

• නින්දට ගිය පසුත් සිතුවිලි නතර කරගැනීමට අපහසු වීම.

• සිතීම නිසා වැඩ, අධ්‍යාපනය හෝ සම්බන්ධතා සඳහා අවධානය යොමු කිරීමට අපහසු වීම.

මෙම ලක්ෂණ සියල්ලම තිබිය යුතු නැහැ. ඒ වගේම මේ ලැයිස්තුවෙන් පමණක් රෝග නිර්ණයක් කරන්නත් බැහැ.

ඔයාගෙන්ම අහන්න: “මම මේ ප්‍රශ්නය ගැන සිතන නිසා විසඳුමක් ලැබෙනවාද, නැත්නම් මගේ බිය තවත් වැඩි වෙනවාද?”

මේ ප්‍රශ්නය තමන්ගේ සිතීමේ රටාව තේරුම් ගැනීමට උපකාරී වෙන්න පුළුවන්.

⚠️ 4. Overthinking නිසා ජීවිතයට ඇති විය හැකි බලපෑම්

 

අධික ලෙස සිතීම දිගින් දිගටම සිදු වී දෛනික ජීවිතයට බාධා කරන විට විවිධ අපහසුතා ඇති විය හැකියි.

මානසික වෙහෙස: එකම සිතුවිලි ගැන දිගින් දිගටම සිතීම නිසා සිත වෙහෙසට පත් විය හැකියි.

කනස්සල්ල වැඩි වීම: සිදු විය හැකි නරකම දේ ගැන නිතර සිතීම නිසා බිය සහ නොසන්සුන් බව වැඩි විය හැකියි.

නින්දට බාධා වීම: නිදාගැනීමට උත්සාහ කරන අවස්ථාවේ සිතුවිලි වැඩි වීම නිසා නින්දට යාම අපහසු විය හැකියි.

තීරණ ගැනීම ප්‍රමාද වීම: සෑම තීරණයකම සියලු ප්‍රතිඵල කලින්ම දැනගැනීමට උත්සාහ කිරීම නිසා ක්‍රියාත්මක වීම ප්‍රමාද වෙන්න පුළුවන්.

සම්බන්ධතාවල ගැටලු: අනෙක් අයගේ හැසිරීම් වැරදි ලෙස අර්ථකථනය කිරීමෙන් අනවශ්‍ය සැක, දුරස්වීම් සහ ගැටුම් ඇති විය හැකියි.

වර්තමානයේ සතුට අඩු වීම: සිත අතීතයේ සිදුවීම් හෝ අනාගතයේ බිය අතර රැඳී සිටින විට, මේ මොහොතේ අත්විඳින දේවල් ගැන අවධානය අඩු වෙන්න පුළුවන්.

කෙසේ වෙතත්, Overthinking එකම මානසික හෝ ශාරීරික ගැටලුවලට හේතුව යැයි කියන්න බැහැ. එය වෙනත් අපහසුතා සමඟ එකට පැවතිය හැකි අතර, බලපෑම පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වෙනවා.

🌿 5. Overthinking අඩු කරගැනීමට කළ හැකි ක්‍රම 7ක්

 

Overthinking අඩු කරගැනීම කියන්නේ සිතුවිලි සියල්ලම නතර කිරීම නොවෙයි. සිතුවිලි පැමිණෙන විට ඒවාට ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරය ටිකෙන් ටික වෙනස් කරගැනීමයි.

5.1 සිතුවිල්ලක් සහ සත්‍යයක් අතර වෙනස හඳුනාගන්න

ඔයාගේ සිත “මට මේ වැඩේ බැරි වෙයි” කියලා කිව්වොත්, එය සත්‍යයක් ලෙස පිළිගන්න කලින් මොහොතක් නවතින්න.

ඔයාගෙන්ම මෙහෙම අහන්න:

• මේ සිතුවිල්ලට මට ඇති සාක්ෂි මොනවාද?

• වෙනත් පැහැදිලි කිරීමක් තිබිය හැකිද?

• මගේ යාළුවෙකුට මෙහෙම සිතුණොත් මම ඔහුට හෝ ඇයට මොනවා කියයිද?

මෙය සිතුවිලි පිළිබඳ වඩාත් සමබර දෘෂ්ටිකෝණයක් ලබාගැනීමට උපකාරී වෙන්න පුළුවන්.

5.2 සිතුවිලි ලියන්න

හිතේ තියෙන හැම දෙයක්ම එකවර විසඳන්න උත්සාහ කරනවා වෙනුවට, ඒවා කඩදාසියක ලියන්න.

උදාහරණයක්:

• මගේ සිතුවිල්ල: මම කරන ඉදිරිපත් කිරීම අසාර්ථක වෙයි.

• මට දැනෙන හැඟීම: බිය සහ නොසන්සුන් බව.

• මට පාලනය කළ හැකි දේ: අද විනාඩි 20ක් පුහුණු වීම.

• මට පාලනය කළ නොහැකි දේ: සෑම කෙනෙකුගේම ප්‍රතිචාරය.

මෙම ක්‍රමය ගැටලුව පැහැදිලි කරගෙන, කළ හැකි ඊළඟ පියවර හඳුනාගැනීමට උපකාරී වෙයි.

5.3 වර්තමාන මොහොතට අවධානය යොමු කරන්න

සිත අතීතයට හෝ අනාගතයට යන බව දැනුණු විට, දැන් ඔයා සිටින පරිසරයට අවධානය යොමු කරන්න.

ඔයාට පෙනෙන දේවල් පහක්, දැනෙන දේවල් හතරක්, ඇසෙන ශබ්ද තුනක්, සුවඳ දෙකක් සහ රසයක් හඳුනාගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

මෙවැනි සංවේදන-අවධානය යොමු කිරීමේ අභ්‍යාසයක් වර්තමාන මොහොතට නැවත අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී විය හැකියි.

5.4 හුස්ම ගැනීමට මොහොතක් වෙන් කරන්න

සුවපහසු ලෙස වාඩි වී, බලෙන් හුස්ම පාලනය නොකර, සෙමින් හුස්ම ඇතුළට ගෙන පිට කරන්න. එය කිහිප වතාවක් නැවත කරන්න.

හුස්ම ගැනීමේදී අපහසුතාවක් දැනෙනවා නම් සාමාන්‍ය ලෙස හුස්ම ගන්න. මෙහි අරමුණ සිතුවිලි සමඟ සටන් කිරීම නොවෙයි; මොහොතක් විරාමයක් ලබාගැනීමයි.

5.5 සිතීම වෙනුවට කුඩා ක්‍රියාවක් තෝරන්න

සමහර ගැටලු ගැන සිතීමෙන් පමණක් විසඳුමක් ලැබෙන්නේ නැහැ. එවැනි අවස්ථාවක කළ හැකි කුඩා පියවරක් තෝරාගන්න.

උදාහරණයක් ලෙස, විභාගය ගැන බියෙන් සිතමින් සිටිනවා නම්, සියලු පාඩම් ගැන එකවර සිතනවා වෙනුවට එක් පාඩමක් විනාඩි 15ක් කියවීමෙන් ආරම්භ කරන්න.

පරිපූර්ණ පියවරක් ගැනීමට වඩා, කළ හැකි කුඩා පියවරක් ගැනීම වැදගත්.

5.6 නින්ද සහ දෛනික පුරුදු ගැන සැලකිලිමත් වන්න

හැකි තරම් නියමිත වේලාවකට නිදාගැනීම, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම, විවේකය සඳහා කාලයක් වෙන් කිරීම සහ නින්දට පෙර දුරකථනය භාවිත කිරීම සීමා කිරීම උපකාරී විය හැකියි.

මේවා සියලු සිතුවිලි නැති කරන මැජික් විසඳුම් නොවෙයි. නමුත් මානසික යහපැවැත්මට සහාය වන පුරුදු ලෙස ප්‍රයෝජනවත් විය හැකියි.

5.7 විශ්වාසවන්ත කෙනෙකු සමඟ කතා කරන්න

ඔයාගේ සිතුවිලි තනියම දරාගෙන ඉන්නවා වෙනුවට, විශ්වාසවන්ත මිතුරෙකු, පවුලේ සාමාජිකයෙකු හෝ සුදුසු වෘත්තිකයෙකු සමඟ කතා කිරීමෙන් සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන්.

සමහර විට අපිට අවශ්‍ය වෙන්නේ ක්ෂණික විසඳුමක් නොවෙයි. අපිව විනිශ්චය නොකර අහගෙන ඉන්න කෙනෙක්.

💡 6. ඔබ දන්නවාද?

අධික ලෙස සිතීමේදී බොහෝ විට අපි ගැටලුවක් විසඳීමට උත්සාහ කිරීම සහ එකම ගැටලුව ගැන නැවත නැවත සිතීම පටලවා ගන්නවා.

ගැටලුවක් විසඳීමට උපකාරී වන සිතීම සාමාන්‍යයෙන් යම් තීරණයකට හෝ ක්‍රියාමාර්ගයකට ගෙන යනවා. නමුත් නැවත නැවත සිතීම බොහෝ විට නව තොරතුරක් හෝ විසඳුමක් නොමැතිව එකම තැන රැඳී සිටීමට හේතු වෙන්න පුළුවන්.

ඒ නිසා ඊළඟ වතාවේ එකම සිතුවිල්ල නැවත එන විට මෙහෙම අහන්න:

“මේ ගැන තවත් සිතීමෙන් මට අලුත් අවබෝධයක් ලැබෙනවාද? නැත්නම් දැන් මට කළ හැකි දෙයක් තිබෙනවාද?”

✍️ 7. පුංචි Reflection Activity එකක්

අද විනාඩි පහක් වෙන් කරගෙන මේ ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු ලියන්න.

1. මම වැඩිපුරම සිතන්නේ මොන වගේ දේවල් ගැනද?

2. ඒ සිතුවිලි වැඩිපුරම ඇති වෙන්නේ කුමන අවස්ථාවලදීද?

3. මගේ සිතේ ඇති බියට සාක්ෂි තිබෙනවාද, නැත්නම් එය උපකල්පනයක්ද?

4. මේ තත්ත්වය වෙනස් කරගැනීමට මට අද ගත හැකි කුඩා පියවර මොකක්ද?

5. මේ දේ ගැන මට උපකාර කළ හැකි විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් ඉන්නවාද?

ඔයාගේ පිළිතුරු නිවැරදි හෝ වැරදි කියලා තීරණය කරන්න අවශ්‍ය නැහැ. අරමුණ තමන්ව තේරුම් ගැනීමයි.

❤️ 8. මතක තබාගන්න

 

ඔයාගේ සිත නිතරම දුවනවා කියලා ඔයා දුර්වල කෙනෙක් වෙන්නේ නැහැ. අතීතයේ අත්දැකීම්, වර්තමාන ආතතිය සහ අනාගතය පිළිබඳ බිය නිසා සිතුවිලි සමහර වෙලාවට පාලනය කිරීමට අපහසු වෙන්න පුළුවන්.

නමුත් මතක තබාගන්න:

• හැම සිතුවිල්ලකටම පිළිතුරක් සොයාගැනීම අවශ්‍ය නැහැ.

• හැම ගැටලුවක්ම අදම විසඳාගැනීම අවශ්‍ය නැහැ.

• අන් අයගේ හැම ප්‍රතිචාරයක්ම පාලනය කරන්න ඔයාට බැහැ.

• වැරදි සිදු වීම මනුෂ්‍ය ජීවිතයේ සාමාන්‍ය කොටසක්.

• විවේක ගැනීම කාලය නාස්ති කිරීමක් නොවෙයි.

• අවශ්‍ය වෙලාවට සහාය ඉල්ලීම දුර්වලකමක් නොවෙයි.

ඔයාට අනාගතය ගැන හිතන්න පුළුවන්. ඒත් අනාගතය ගැන හිතමින් අද දවසම අහිමි කරගන්න අවශ්‍ය නැහැ.

🩺 9. වෘත්තීය සහාය ලබාගත යුත්තේ කවදාද?

Overthinking නිසා නින්ද, අධ්‍යාපනය, රැකියාව, සම්බන්ධතා හෝ දෛනික කටයුතු දිගින් දිගටම බාධාවට ලක් වෙනවා නම්, හෝ කනස්සල්ල පාලනය කරගැනීමට අපහසු නම්, මානසික සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම සුදුසුයි.

මනෝවිද්‍යාත්මක උපදේශනය සහ Cognitive Behavioural Therapy (CBT) වැනි ප්‍රතිකාර ක්‍රම මඟින් සිතුවිලි රටා හඳුනාගැනීමටත්, ඒවාට වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් ලෙස ප්‍රතිචාර දැක්වීමටත් උපකාර ලැබිය හැකියි. සුදුසු සහාය තීරණය කරන්නේ පුද්ගලයාගේ අවශ්‍යතා අනුවයි.

ඔයාට තමන්ට හානි කරගැනීමේ සිතුවිලි ඇති වෙනවා නම් හෝ ආරක්ෂිතව සිටීමට අපහසු නම්, තනිව නොසිට විශ්වාසවන්ත කෙනෙකුට වහාම කියා, ළඟම රෝහලෙන් හෝ හදිසි සේවාවකින් උපකාර ලබාගන්න.

🌱 අවසාන අදහස

ජීවිතයේ හැම දෙයක්ම අපිට අවශ්‍ය විදිහට සිදු වෙන්නේ නැහැ. හැම ප්‍රශ්නයකටම ක්ෂණික පිළිතුරු ලැබෙන්නෙත් නැහැ. නමුත් අවිනිශ්චිත දේවල් මැද වුණත්, අපිට අපේ සිතුවිලි හඳුනාගන්න, වර්තමානයට අවධානය යොමු කරන්න සහ අපේ යහපැවැත්ම වෙනුවෙන් කුඩා පියවර ගන්න පුළුවන්.

අද ඔයාගේ සිතට බරක් වෙලා තියෙන දෙයක් ගැන නැවත නැවත සිතනවා නම්, මොහොතක් නවතින්න. හුස්ම ගන්න. ඔයාට පාලනය කළ හැකි දේ හඳුනාගන්න. අවශ්‍ය නම් සහාය ඉල්ලන්න.

ඔයාගේ සිතුවිලි ඔයාගේ ජීවිතයේ කොටසක් විතරයි. ඒවා ඔයාගේ මුළු ජීවිතයම තීරණය කළ යුතු නැහැ.

• Anxiety Disorders (කාංසාව ආශ්‍රිත ආබාධ)

• Stress Management (ආතතිය කළමනාකරණය)

• Depression යනු කුමක්ද?

• මානසික උපදේශනය ලබාගත යුත්තේ කවදාද?

CTA: තවත් මනෝවිද්‍යාත්මක දැනුම සහ මානසික යහපැවැත්ම පිළිබඳ ලිපි කියවීමට Apooru Iskole සමඟ එක්වන්න.

වගකීම් ප්‍රකාශය: මෙම ලිපිය අධ්‍යාපනික තොරතුරු ලබාදීම සඳහා පමණි. මෙය වෘත්තීය මානසික සෞඛ්‍ය ඇගයීමක්, රෝග නිර්ණයක් හෝ ප්‍රතිකාරයක් වෙනුවට භාවිත නොකළ යුතුය.

📚 තවදුරටත් ඉගෙන ගන්න

මෙම කරුණ පිළිබඳව තවදුරටත් ගැඹුරින් ඉගෙන ගන්න Apooru Iskole Professional Courses සමඟ එක්වන්න.

🎨 Art Therapy Courses – Art Therapy පිළිබඳ ප්‍රායෝගික දැනුම සහ ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ඉගෙන ගන්න.
🎭 Role Play & Case Study Training – සැබෑ අවස්ථා ආශ්‍රිත Case Studies සහ Role Play මඟින් ප්‍රායෝගික කුසලතා වර්ධනය කරගන්න.
💻 LMS Learning – පාඩම්, වීඩියෝ සහ අධ්‍යයන සම්පත් සමඟ Online Learning වෙත එක්වන්න.

👉 [Art Therapy Courses] | [Role Play & Case Study Courses] | [Students LMS එකට Join වන්න]

Apooru Iskole – දැනුමෙන් වෘත්තියක්.