What Is Overthinking ? හිතන එක වැඩිවීම අඩු කරගන්නේ කෙසේද?

What Is Overthinking ? හිතන එක වැඩිවීම අඩු කරගන්නේ කෙසේද?

 

සමහර වෙලාවට අපේ හිත නතර නොවී වැඩ කරනවා. සිදුවුණු දෙයක් නැවත නැවත මතක් වෙනවා. කෙනෙක් කියපු වචනයක් ගැන දිගින් දිගටම හිතනවා. හෙට සිදුවෙන්න පුළුවන් දෙයක් ගැන අදම බය වෙනවා. තීරණයක් ගන්න ගියත්, “මම ගන්න තීරණය වැරදුණොත්?”, “අනිත් අය මං ගැන මොනවා හිතයිද?” වගේ ප්‍රශ්න හිත ඇතුළේ නැවත නැවත මතු වෙනවා.

ඔයාටත් මෙහෙම වෙනවාද?

එහෙම නම්, ඔයා අත්විඳින්නේ Overthinking ලෙස හඳුන්වන අධික ලෙස සිතීමේ රටාවක් විය හැකියි. ගැටලුවක් ගැන සිතීම සාමාන්‍ය දෙයක්. නමුත් එකම සිතුවිලි නැවත නැවත සිතමින් සිටියත් පැහැදිලි විසඳුමක් සොයාගැනීමට නොහැකි නම්, ඒ සිතුවිලි ඔයාගේ මානසික සුවතාවයටත් දෛනික ජීවිතයටත් බරක් විය හැකියි.

Apooru Iskole තුළින් අද අපි කතා කරන්නේ Overthinking කියන්නේ මොකක්ද, එය ඇතිවීමට බලපාන හේතු මොනවාද, එය අපේ ජීවිතයට බලපාන්නේ කෙසේද සහ සිතුවිලි සමඟ වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්නව කටයුතු කළ හැක්කේ කෙසේද යන්න ගැනයි.

1. Overthinking කියන්නේ මොකක්ද?

Overthinking කියන්නේ යම් සිදුවීමක්, ගැටලුවක්, තීරණයක් හෝ අනාගතයේ සිදුවිය හැකි දෙයක් ගැන අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා නැවත නැවත සිතමින්, ඒ සිතුවිලිවලින් මිදීමට අපහසු බව දැනෙන රටාවක්.

මෙහිදී සිතුවිලි බොහෝවිට ප්‍රධාන ආකාර දෙකකින් පෙනෙන්න පුළුවන්.

• Rumination – අතීතය ගැන නැවත නැවත සිතීම: කලින් සිදුවුණු දෙයක්, තමන් කළ වැරැද්දක් හෝ කෙනෙකු සමඟ ඇතිවුණු ගැටුමක් ගැන නැවත නැවත සිතීම.

• Worry – අනාගතය ගැන අධික කනස්සල්ල: තවම සිදු නොවුණු දෙයක් ගැන නරකම ප්‍රතිඵල සිතින් මවාගෙන බිය වීම.

උදාහරණයක් ලෙස, මිතුරෙකු ඔයාගේ පණිවිඩයට පිළිතුරු නොදුන්නා කියලා හිතමු. “එයා කාර්යබහුල ඇති” කියා සිතා වෙනත් වැඩකට යොමු වීම වෙනුවට, “මම මොනවා හරි වැරදි දෙයක් කිව්වාද?”, “එයා දැන් මට කැමති නැද්ද?”, “අපේ මිත්‍රත්වය ඉවර වෙයිද?” කියලා දිගින් දිගටම සිතන්න පුළුවන්.

මෙවැනි සිතුවිලි ඇතිවීමෙන් පමණක් ඔයාට මානසික ආබාධයක් තිබෙන බව අදහස් වෙන්නේ නැහැ. වැදගත් වන්නේ එම සිතුවිලි කොතරම් නිතර ඇති වෙනවාද, ඒවා පාලනය කිරීමට කොතරම් අපහසුද සහ ඒවා ජීවිතයට කොතරම් බලපානවාද යන්නයි.

2. අපි Overthinking කරන්න පටන් ගන්නේ ඇයි?

 

Overthinking ඇතිවීමට එකම හේතුවක් නැහැ. පුද්ගලයාගේ අත්දැකීම්, පවුල් පසුබිම, වර්තමාන පීඩනය සහ සිතීමේ පුරුදු වැනි කරුණු කිහිපයක් එකට බලපාන්න පුළුවන්.

2.1 අනාගතය පිළිබඳ බිය

අනාගතයේ සිදුවන්නේ කුමක්ද කියලා අපිට නිශ්චිතවම දැනගන්න බැහැ. ඒ අවිනිශ්චිතභාවය දරාගැනීමට අපහසු විට, හැකි සෑම ප්‍රතිඵලයක්ම කලින් සිතා බලා පාලනය කරන්න උත්සාහ කරනවා.

විභාගයකට මුහුණ දෙන සිසුවෙකු, රැකියා සම්මුඛ පරීක්ෂණයකට යන පුද්ගලයෙකු හෝ අලුත් සම්බන්ධතාවයක් ආරම්භ කරන කෙනෙකු මෙවැනි අත්දැකීම්වලට මුහුණ දෙන්න පුළුවන්.

2.2 අතීත අත්දැකීම් සහ මානසික තුවාල

අතීතයේ සිදුවුණු ප්‍රතික්ෂේප කිරීම්, විවේචන, අසාර්ථකත්වයන් හෝ වේදනාකාරී සම්බන්ධතා නිසා සමහර පුද්ගලයන් අලුත් තත්ත්වයන් ගැනත් වැඩිපුර විමසිලිමත් වෙනවා.

“ආයෙත් මට එහෙම වෙයිද?” කියන බිය නිසා, අනාගතයේ සිදුවිය හැකි ගැටලු කලින් හඳුනාගැනීමට උත්සාහ කරමින් එකම සිතුවිලි නැවත නැවත සිතන්න පුළුවන්.

2.3 අන් අයගේ පිළිගැනීම අවශ්‍ය වීම

හැමෝම තමන් ගැන හොඳින් සිතිය යුතුයි කියලා විශ්වාස කරන විට, අන් අයගේ වචන, මුහුණේ ඉරියව් සහ ප්‍රතිචාර ගැන අධික අවධානයක් යොමු විය හැකියි.

අන් අයගේ අදහස් වැදගත් වුණත්, හැමෝගේම සිතුවිලි පාලනය කිරීම අපට කළ නොහැකි දෙයක්.

2.4 පරිපූර්ණත්වය සෙවීම (Perfectionism)

වැරදි නොකරන්න, හැම දෙයක්ම නිවැරදිව කරන්න, හැම තීරණයක්ම හොඳම තීරණය විය යුතුයි කියන දැඩි බලාපොරොත්තු නිසා තීරණ ගැනීම අපහසු වෙන්න පුළුවන්.

කාර්යයක් අවසන් කළ පසුවත්, “මට මීට වඩා හොඳට කරන්න තිබුණා” කියලා නැවත නැවත සිතීම එයට උදාහරණයක්.

2.5 දිගුකාලීන ආතතිය සහ නින්දේ ගැටලු

වැඩ වැඩි වීම, ආර්ථික ගැටලු, පවුලේ වගකීම් සහ ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම නිසා සිතුවිලි කළමනාකරණය කිරීම වඩාත් අපහසු විය හැකියි. එවිට සුළු ගැටලුවක් වුවත් විශාල ගැටලුවක් ලෙස දැනෙන්න පුළුවන්.

3. ඔයා Overthinking කරන බව හඳුනාගන්නේ කොහොමද?

පහත අත්දැකීම් කිහිපයක් නිතරම ඇති වෙනවාද කියලා සලකා බලන්න.

• සිදුවුණු දෙයක් ගැන නැවත නැවත සිතමින් සිටීම.

• තීරණයක් ගැනීමට පෙර සෑම හැකියාවක්ම සිතා බැලීමට උත්සාහ කිරීම.

• තවම සිදු නොවුණු දේවල් ගැන බිය වීම.

• කෙනෙකුගේ සාමාන්‍ය ප්‍රතිචාරයකට පවා විවිධ අර්ථ ලබා දීම.

• වැරැද්දක් කළ පසු තමන්ටම දොස් පවරාගැනීම.

• අනාගතයේ සිදුවිය හැකි නරකම දෙය ගැන නිතර සිතීම.

• නිදාගැනීමට උත්සාහ කරන විට සිතුවිලි වැඩි වීම.

• තීරණ ගැනීමට ප්‍රමාද වීම හෝ ගත් තීරණය ගැන නැවත නැවත සැක කිරීම.

• එකම ගැටලුව ගැන සිතුවත් විසඳුමකට පැමිණීමට නොහැකි වීම.

මෙම ලක්ෂණ තිබීම පමණක් රෝග විනිශ්චයක් නොවේ. ඒවා කොතරම් නිතර ඇති වෙනවාද සහ ඔබේ ජීවිතයට බලපාන ආකාරය වැදගත් වේ.

4. Overthinking අපේ ජීවිතයට බලපාන්නේ කොහොමද?

 

මානසික සුවතාවයට: එකම සිතුවිලි නැවත නැවත ඇතිවීමෙන් කනස්සල්ල, මානසික වෙහෙස සහ අසහනය වැඩි විය හැකියි.

නින්දට: නින්දට යාමට පෙර සිතුවිලි නතර කරගැනීමට අපහසු වීම නිසා ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගැනීමට බාධා ඇති විය හැකියි. නින්ද අඩු වීමත් නැවතත් සිතුවිලි කළමනාකරණය කිරීම අපහසු කිරීමට දායක විය හැකියි.

සම්බන්ධතාවලට: කෙනෙකුගේ ප්‍රතිචාර ගැන නිතර සැක කිරීම, අවශ්‍ය නොවන වැරදි වැටහීම් ඇති කරගැනීම සහ නැවත නැවත සහතික කිරීම් ඉල්ලා සිටීම සම්බන්ධතාවලට පීඩනයක් විය හැකියි.

අධ්‍යාපනය සහ රැකියාවට: වැඩක් ආරම්භ කිරීමට පෙරම එහි ප්‍රතිඵල ගැන අධික ලෙස සිතීම නිසා කාර්යයන් ප්‍රමාද වීම, අවධානය අඩු වීම සහ තීරණ ගැනීම අපහසු වීම සිදු විය හැකියි.

ආත්ම විශ්වාසයට: තමන්ගේ සෑම ක්‍රියාවක්ම විවේචනය කිරීමෙන් “මට කිසි දෙයක් හරියට කරන්න බැහැ” වැනි නිෂේධාත්මක අදහස් ශක්තිමත් විය හැකියි.

5. Overthinking අඩු කරගන්න පුළුවන් ක්‍රම 7ක්

 

Overthinking එක දවසකින් නතර කරන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. නමුත් පුහුණුව සහ සුදුසු පුරුදු මඟින් සිතුවිලි සමඟ කටයුතු කරන ආකාරය වෙනස් කරගන්න පුළුවන්.

5.1 සිතුවිල්ලක් සහ සත්‍යයක් වෙන් කරගන්න

අපේ හිතට එන සෑම සිතුවිල්ලක්ම සත්‍යයක් නොවේ.

උදාහරණයක් ලෙස:

“මගේ මිතුරා මට පිළිතුරු දුන්නේ නැහැ. ඒ නිසා එයා මට තරහින් ඇති.”

මෙහි පළමු කොටස සිදුවුණු දෙයයි. දෙවැනි කොටස ඔබේ අනුමානයක් විය හැකියි.

ඔබෙන්ම මෙසේ අසන්න:

• මේ සිතුවිල්ලට ඇති සාක්ෂි මොනවාද?

• වෙනත් පැහැදිලි කිරීමක් තිබිය හැකිද?

• මම දන්නා දේ සහ අනුමාන කරන දේ මොනවාද?

මෙම ප්‍රශ්න ඔබේ සිතුවිලි දෙස වඩාත් සමබරව බැලීමට උදව් විය හැකියි.

5.2 පාලනය කළ හැකි දේ සහ කළ නොහැකි දේ හඳුනාගන්න

ඔබට අන් අයගේ අදහස්, අතීතයේ සිදුවුණු දේවල් හෝ අනාගතයේ සෑම ප්‍රතිඵලයක්ම පාලනය කරන්න බැහැ.

නමුත් ඔබට කළ හැකි දේවල් තිබෙනවා. උදාහරණයක් ලෙස, විභාග ප්‍රතිඵලය සහතික කළ නොහැකි වුණත්, අද පාඩම් කිරීමට කාලයක් වෙන් කරන්න පුළුවන්.

“මට මේ මොහොතේ කළ හැකි කුඩාම ප්‍රායෝගික පියවර මොකක්ද?” කියලා ඔබෙන්ම අසන්න.

5.3 සිතුවිලි ලියා තබන්න

හිතේ කැරකෙන සිතුවිලි පොතක ලිවීමෙන් ඒවා පැහැදිලි කරගැනීමට හැකි විය හැකියි.

කොටස් තුනක් භාවිත කරන්න:

1. මට කරදර කරන සිතුවිල්ල.

2. ඒ සිතුවිල්ල ඇති කළ හැඟීම.

3. මට ගත හැකි ප්‍රායෝගික පියවර.

සෑම ගැටලුවකටම එදිනම විසඳුමක් සොයාගැනීමට අවශ්‍ය නැහැ. සමහර වෙලාවට, සිතුවිල්ල හඳුනාගැනීමම ප්‍රයෝජනවත් පළමු පියවරක්.

5.4 වර්තමාන මොහොතට අවධානය යොමු කරන්න

අතීතය හෝ අනාගතය ගැන සිතුවිලි වැඩි වන විට, ඔබ අවට පරිසරයට අවධානය යොමු කරන්න.

• ඔබට පෙනෙන දේවල් පහක් හඳුනාගන්න.

• ඔබට දැනෙන ස්පර්ශයන් කිහිපයක් නිරීක්ෂණය කරන්න.

• ඔබට ඇසෙන ශබ්දවලට සවන් දෙන්න.

• හුස්ම ඇතුළට සහ පිටතට යන ආකාරය සෙමින් නිරීක්ෂණය කරන්න.

මෙය වර්තමාන මොහොත වෙත අවධානය ගෙන ඒමට උපකාරී විය හැකියි. සිතුවිලි බලෙන් නතර කිරීමට අවශ්‍ය නැහැ; ඒවා ඇති බව හඳුනාගෙන නැවත ඔබ කරන කාර්යයට අවධානය යොමු කරන්න.

5.5 “Worry Time” එකක් වෙන් කරන්න

දවස පුරාම කරදරකාරී සිතුවිලි සමඟ පොරබදනවා වෙනුවට, ඔබට ගැළපෙන නිශ්චිත කෙටි කාලයක් ඒවා ගැන සිතීමට වෙන් කරගන්න.

උදාහරණයක් ලෙස, සවස විනාඩි 10–15ක්.

වෙනත් වේලාවක කනස්සල්ලක් ඇති වුණොත්, එය සටහන් කරගෙන වෙන් කළ වේලාවේදී නැවත බලන්න. මෙය සෑම කෙනෙකුටම එකම ආකාරයෙන් ක්‍රියා නොකළත්, සිතුවිලි සඳහා සීමාවක් ඇති කරගැනීමට උපකාරී විය හැකියි.

5.6 සෑම දෙයක්ම පරිපූර්ණව කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න

වැරදි කිරීම මනුෂ්‍ය ස්වභාවයේ කොටසක්. සෑම තීරණයක්ම හොඳම තීරණය විය යුතුයි කියලා බලාපොරොත්තු වීම වෙනුවට, ලබාගත හැකි තොරතුරු මත ප්‍රමාණවත් තීරණයක් ගැනීමට පුහුණු වන්න.

“මට මේක පරිපූර්ණව කළ යුතුයි” වෙනුවට “මට හැකි හොඳම උත්සාහය කරන්න පුළුවන්” කියන අදහස භාවිත කරන්න.

5.7 ශරීරය සහ දෛනික පුරුදු ගැන සැලකිලිමත් වන්න

ප්‍රමාණවත් නින්ද, නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, සමබර ආහාර සහ විශ්වාසවන්ත කෙනෙකු සමඟ කතා කිරීම මානසික සුවතාවයට උපකාරී විය හැකියි.

සමාජ මාධ්‍ය භාවිතයෙන් පසු ඔබේ කනස්සල්ල වැඩි වෙනවා නම්, එයට කාල සීමාවක් තබාගැනීමත් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකියි.

6. Overthinking සහ Anxiety අතර සම්බන්ධය කුමක්ද?

Overthinking සහ Anxiety එකම දෙයක් නොවුණත්, ඒවා එකිනෙකට සම්බන්ධ විය හැකියි.

Overthinking යනු සිතීමේ රටාවක් ලෙස පෙනී සිටිය හැකි අතර, Anxiety යනු කනස්සල්ල, බිය සහ ශාරීරික ප්‍රතිචාර ඇතුළත් විය හැකි පුළුල් අත්දැකීමක්.

කනස්සල්ල වැඩි පුද්ගලයෙකුට අනාගතයේ සිදුවිය හැකි නරක ප්‍රතිඵල ගැන නිතර සිතෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, දිගින් දිගටම කරදරකාරී සිතුවිලි ඇතිවීමෙන් කනස්සල්ල වැඩි විය හැකියි.

නමුත් Overthinking කරන සෑම කෙනෙකුටම Anxiety Disorder එකක් තිබෙනවා කියලා කියන්න බැහැ. එය නිවැරදිව හඳුනාගැනීමට අවශ්‍ය නම්, සුදුසු මානසික සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම වැදගත්.

7. Overthinking සඳහා වෘත්තීය සහාය ලබාගත යුත්තේ කවදාද?

ඔබේ සිතුවිලි නිසා නින්ද, අධ්‍යාපනය, රැකියාව, සම්බන්ධතා හෝ දෛනික කටයුතු සැලකිය යුතු ලෙස බාධා වනවා නම්, තනිවම එය දරාගැනීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්‍ය නැහැ.

සුදුසු මනෝවිද්‍යාඥයෙකු, උපදේශකවරයෙකු හෝ වෛද්‍යවරයෙකු සමඟ කතා කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකියි. ඔබේ අවශ්‍යතාවය අනුව, Cognitive Behavioural Therapy (CBT) වැනි ප්‍රතිකාර ක්‍රම මඟින් සිතුවිලි හඳුනාගැනීම, ඒවා පරීක්ෂා කිරීම සහ ප්‍රතිචාර දැක්වීමේ නව ක්‍රම පුහුණු කළ හැකියි.

ඔබට ඔබේ ආරක්ෂාව පිළිබඳ බියක් ඇති වනවා නම් හෝ ඔබටම හානි කරගැනීමේ සිතුවිලි ඇති වෙනවා නම්, වහාම විශ්වාසවන්ත පුද්ගලයෙකුට කියා සුදුසු හදිසි වෛද්‍ය සහාය ලබාගන්න.

8. මතක තබාගන්න: ඔයාගේ හැම සිතුවිල්ලක්ම විසඳිය යුතු නැහැ

සමහර ප්‍රශ්නවලට අපිට ඒ මොහොතේ පිළිතුරු නැහැ. සමහර සිදුවීම් වෙනස් කරන්නත් බැහැ. ඒ නිසා සෑම සිතුවිල්ලක්ම අවසානය දක්වා විශ්ලේෂණය කිරීම අවශ්‍ය නොවෙන්න පුළුවන්.

සිතුවිල්ලක් ඇති වුණා කියලා ඒ සමඟම යන්න අවශ්‍ය නැහැ. එය හඳුනාගෙන, ඔබට වැදගත් දෙයක් වෙත නැවත අවධානය යොමු කරන්න පුළුවන්.

ඔයාට හැම දෙයක්ම අදම විසඳන්න අවශ්‍ය නැහැ.

ඔයාට අවශ්‍ය වන්නේ ඔයාගේ හිතට එන සෑම ප්‍රශ්නයකටම පිළිතුරු සෙවීම නොවෙයි. අවශ්‍ය වෙලාවට සිතන්නත්, අවශ්‍ය වෙලාවට විවේක ගන්නත්, නොදන්නා දේවල් සමඟ ජීවත් වීමටත් ටිකෙන් ටික ඉගෙනගැනීමයි.

ඔබේ සිතුවිලි ඔබේ ජීවිතයේ කොටසක්. නමුත් ඒවා ඔබේ මුළු ජීවිතයම පාලනය කළ යුතු නැහැ.

📚 තවදුරටත් කියවන්න – Apooru Iskole Free Learning Hub

ඔබේ මානසික සුවතාවය සහ සිතීමේ රටා ගැන තවදුරටත් ඉගෙනගැනීමට පහත ලිපි කියවන්න.

1. Anxiety Disorders – අධික කනස්සල්ල සාමාන්‍ය දෙයක්ද?
2. ළමුන් හා යෞවනයන් තුළ ඇතිවන Anxiety Disorders
3. Autism Spectrum Disorder (ASD) – දැනුවත් වීම සහ අවබෝධය
4. Oppositional Defiant Disorder (ODD)
5. මානසික ආබාධයක් කියන්නේ මොකක්ද?

👉 තවත් ලිපි කියවීමට Apooru Iskole Free Learning Hub වෙත පිවිසෙන්න

💙 Apooru Iskole සමඟ තවදුරටත් ඉගෙනගන්න

ඔබේ මානසික සුවතාවය ගැන තවදුරටත් ඉගෙනගන්න, මනෝවිද්‍යාව සහ උපදේශනය පිළිබඳ අධ්‍යාපනික ලිපි කියවන්න.

• Apooru Iskole වෙබ් අඩවිය
• Free Learning Hub
• Counselling Services – උපදේශන සේවා

💜 ඔබේ මිතුරන් සමඟත් බෙදාගන්න!

මෙම ලිපිය ඔබට ප්‍රයෝජනවත් නම්, ඔබේ මිතුරන් හා පවුලේ අය සමඟත් බෙදාගන්න. සමහර වෙලාවට, තමන් අත්විඳින දේ තේරුම් ගැනීමට උපකාරී වන වචන කිහිපයක් වුණත් කෙනෙකුට විශාල සහනයක් විය හැකියි.

වගකීම් සීමා කිරීමේ සටහන: මෙම ලිපිය අධ්‍යාපනික දැනුවත් කිරීම සඳහා පමණි. මෙය පුද්ගලික රෝග විනිශ්චයක් හෝ වෘත්තීය ප්‍රතිකාර සඳහා ආදේශකයක් නොවේ.